Was kann ich ändern? Mit KI den Einflussbereich klären

Das Problem

Frau Berger, 45, ärgert sich über vieles: den Umbau im Betrieb, die Entscheidungen der Geschäftsleitung, die Kritik eines Kunden, den Termindruck. Abends kreist alles in ihrem Kopf. Sie hat das Gefühl, ständig zu kämpfen und nirgends voranzukommen.

Oft ist der Stress dann nicht nur eine Frage der Menge, sondern der Zuordnung. Energie in Dinge zu investieren, die sich nicht ändern lassen, kann als belastend erlebt werden. Und wer Dinge, die er ändern könnte, als gegeben hinnimmt, kann sich ohnmächtig fühlen.

Ein bekanntes Denkmodell unterscheidet deshalb, was in meiner Hand liegt, was ich beeinflussen kann und was ausserhalb meiner Kontrolle liegt. Dieses Arbeitsblatt zeigt, wie Sie mit KI-Hilfe Ihre eigenen Themen sortieren. Es ist eine Selbstreflexion und keine Behandlung.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Sammeln Sie Ihre Belastungen. Schreiben Sie in fünf Minuten alles auf, was Sie beschäftigt. Stichworte genügen, keine Sätze.
2. Zeichnen Sie drei Kreise. Innen: «Das kann ich selbst ändern». Mitte: «Das kann ich beeinflussen». Aussen: «Das liegt ausserhalb meiner Kontrolle».
3. Ordnen Sie jedes Thema zu. Tun Sie das zuerst allein. Bei Unsicherheit setzen Sie ein Fragezeichen.
4. Anonymisieren Sie die Liste. Ersetzen Sie Namen und Firmen durch Rollen. Für die KI genügt eine Beschreibung wie «Vorgesetzter entscheidet kurzfristig».
5. Lassen Sie die KI Fragen stellen. Nutzen Sie die Vorlage. Sie soll Zuordnungen hinterfragen, nicht neu entscheiden.
6. Planen Sie kleine Schritte für den inneren Kreis. Zwei bis drei konkrete Handlungen mit Termin. Für die mittlere Gruppe: Gespräch, Bitte oder Vereinbarung.
7. Üben Sie Akzeptanz für den äusseren Kreis. Akzeptieren heisst nicht gutheissen. Es heisst, die Tatsache anzuerkennen und Ihre Kraft auf anderes zu richten. Legen Sie eine Frage fest, die Sie sich stellen, wenn das Thema wiederkehrt.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte klären, was in meinem Einflussbereich liegt.
Meine Belastungen (anonymisiert, mit Rollen): [Liste, 5–8 Punkte].
Meine erste Zuordnung: selbst ändern: [..]; beeinflussen: [..];
ausserhalb: [..].
Aufgabe:
1. Stelle mir für jeden Punkt eine Frage, die meine Zuordnung prüft.
2. Weise auf Punkte hin, bei denen ich vielleicht mehr Spielraum habe,
   als ich annehme, ohne mir etwas einzureden.
3. Erstelle ein Arbeitsblatt als Tabelle mit den Spalten:
   Thema | Gruppe | Nächster kleiner Schritt | Bis wann.
Gib keine Ratschläge zu Gesundheit oder Recht. Beurteile
keine Personen. Sprache: Deutsch (Schweiz), Anrede «Sie».

Füllen Sie die Tabelle nach Ihrer Entscheidung aus. Die KI schlägt Fragen vor; welcher Gruppe ein Thema angehört, entscheiden Sie.

Beispiel für die Sortierung

Worauf Sie achten müssen

• Keine Ausrede für Resignation: Etwas als «ausserhalb» einzuordnen, darf kein Vorwand sein. Prüfen Sie jedes Thema ein zweites Mal: Gibt es einen kleinen Hebel?
• Strukturelle Probleme sind real: Überlastung durch Personalmangel oder unklare Aufträge lässt sich nicht allein mit Selbstmanagement lösen. Besprechen Sie solche Themen mit Vorgesetzten oder der Personalstelle.
• Keine Therapie: Bei anhaltender Erschöpfung, Schlafproblemen oder Hoffnungslosigkeit sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer psychotherapeutischen Fachperson. In akuter Not hilft die Dargebotene Hand unter 143.
• Datenschutz: Namen, Firmen und Gesundheitsangaben gehören nicht in öffentliche KI-Dienste.
• Eigene Verantwortung bleibt: Die KI sortiert nicht für Sie. Sie kennt Ihre Lage nur durch Ihre Angaben.
• Gewalt und Mobbing: In diesen Fällen ist Akzeptanz keine Lösung. Wenden Sie sich an Beratungsstellen oder Fachpersonen.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Frau Berger, Abteilungsleiterin einer Verwaltung im Kanton Bern, ist erschöpft. Vorher: Sie sorgt sich um die Reorganisation, die Laune ihres Vorgesetzten und die Auslastung ihres Teams und kommt abends nicht zur Ruhe.

Sie sortiert ihre Liste: Die Reorganisation liegt ausserhalb, die Teamauslastung kann sie teilweise beeinflussen, ihre eigene Planung kann sie ändern. Nachher: Sie vereinbart mit dem Team eine wöchentliche Prioritätenrunde, bittet ihren Vorgesetzten um Information zum Zeitplan der Reorganisation und beschränkt das Nachlesen von Neuigkeiten auf einmal am Tag.

Die Sorgen verschwinden nicht, aber sie hat konkrete Schritte, und der Abend fällt ruhiger aus. Mehr dazu: Akzeptieren oder aufgeben? Den Unterschied klären und Überforderung: Aufgaben mit KI sortieren.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie Ihren Handlungsspielraum gemeinsam mit einer Person klären möchten, bietet my-coach.ch Life Coaching für Klarheit, Orientierung und Entscheidungen sowie Mental Coaching zu Stress, Resilienz und Grenzen an. Begleitet werden Sie von Nataliya Fiechter, auf Deutsch, Ukrainisch oder Russisch, online schweizweit oder vor Ort in Safenwil.

Es gibt Einzeltermine sowie Dreier- und Sechserpakete; das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich. Coaching ersetzt keine Behandlung und löst keine strukturellen Probleme im Betrieb.

Häufige Fragen

Ist Akzeptanz dasselbe wie Aufgeben?

Nein. Akzeptieren heisst, eine Tatsache anzuerkennen, die Sie nicht ändern können. Aufgeben heisst, auf mögliche Schritte zu verzichten. Der Unterschied wird in einer eigenen Seite zu diesem Thema vertieft.

Was, wenn ich mir bei der Zuordnung unsicher bin?

Das ist normal. Notieren Sie das Thema unter «beeinflussen» und planen Sie einen kleinen Test, etwa ein Gespräch. Danach können Sie die Zuordnung ändern.

Wie oft soll ich das Arbeitsblatt ausfüllen?

Bei Bedarf, etwa wenn neue Belastungen auftauchen, oder einmal im Monat. Mehr Aufwand brauchen Sie in der Regel nicht.

Kann ich das im Team nutzen?

Ja, als Gesprächsgrundlage in einem geschützten Rahmen. Niemand soll persönliche Belastungen offenlegen müssen.