Was liegt in meiner Hand? Den Einflusskreis mit KI klären

Das Problem

Es gibt Phasen, in denen alles auf einmal belastet: die Unsicherheit am Arbeitsplatz, das Verhalten eines Familienmitglieds, die Preise, die Politik, das Wetter am Wochenende. Die Gedanken kreisen, und man fühlt sich ohnmächtig. Dabei vermischen sich Dinge, die sich beeinflussen lassen, mit solchen, die ausserhalb jeder Kontrolle liegen.

Eine verbreitete Denkhilfe dafür ist das Modell der Kreise. Es wird oft im Zusammenhang mit dem Management-Autor Stephen Covey genannt, der zwischen «Sorgenkreis» und «Einflusskreis» unterschied. Die Grundidee: Alles, was Sie beschäftigt, liegt entweder im Bereich, den Sie selbst bestimmen, im Bereich, in dem Sie Einfluss haben, aber nicht allein entscheiden, oder im Bereich, den Sie nicht beeinflussen können. Wer seine Aufmerksamkeit auf das richtet, was beeinflussbar ist, erlebt mehr Handlungsfähigkeit.

Das bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren oder sich mit allem abzufinden. Auch bei Dingen, die sich nicht ändern lassen, gibt es immer einen Spielraum: wie Sie damit umgehen, was Sie dazu denken, wie Sie sich vorbereiten. KI kann beim Sortieren helfen. Die Einordnung treffen Sie selbst, weil nur Sie Ihre Situation kennen.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Sammeln Sie Ihre Sorgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie beschäftigt, ohne zu ordnen. Zehn bis zwanzig Punkte genügen.

1. Anonymisieren Sie für die KI. Formulieren Sie allgemein, ohne Namen, Firmen oder Gesundheitsdetails. Zum Beispiel «Möglicher Stellenabbau im Betrieb».

1. Lassen Sie eine Sortierung vorbereiten. Bitten Sie die KI um eine Tabelle mit drei Spalten: «Das bestimme ich selbst», «Da kann ich mitwirken oder Einfluss nehmen», «Das kann ich nicht beeinflussen». Füllen Sie sie nicht von der KI aus, sondern selbst.

1. Ordnen Sie jede Sorge zu. Begründen Sie in einem Satz, warum. Wo Sie unsicher sind, schreiben Sie ein Fragezeichen und überprüfen später.

1. Lassen Sie Gegenfragen stellen. Bitten Sie um Fragen, die Ihre Einteilung prüfen: Gibt es doch eine Möglichkeit, Einfluss zu nehmen? Was wäre ein erster kleiner Schritt? Wer könnte helfen?

1. Wählen Sie eine Sorge aus dem Einflussbereich. Planen Sie einen konkreten Schritt in den nächsten sieben Tagen.

1. Überlegen Sie, wie Sie mit dem Nicht-Beeinflussbaren umgehen. Was möchten Sie dazu denken, tun oder vorbereiten? Zum Beispiel einen Plan B, eine Informationsquelle, eine Grenze für Sorgenzeit.

1. Überprüfen Sie in einigen Wochen. Hat sich etwas verschoben? Kann ich bei Dingen, die früher nicht beeinflussbar schienen, inzwischen etwas tun?

Vorlage zum Kopieren

Dieser Prompt bereitet die Tabelle vor. Sie sortieren selbst.

Ich möchte meine Sorgen nach dem Modell des Einflusskreises sortieren. Meine Sorgen (allgemein formuliert, ohne Namen und sensible Details):
[Liste]
1. Erstelle eine Tabelle mit den Spalten «Das bestimme ich selbst», «Da kann ich Einfluss nehmen», «Das kann ich nicht beeinflussen». Fülle sie nicht aus.
2. Stelle mir für jede Sorge eine Frage, die mir hilft zu prüfen, ob ich sie richtig eingeordnet habe.
3. Schlage für die Spalte «Einfluss nehmen» fünf Fragen nach ersten kleinen Schritten vor.
4. Schlage drei Fragen vor, wie ich mit dem Nicht-Beeinflussbaren umgehen kann (Haltung, Vorbereitung, Sorgenzeit).
Entscheide nicht für mich und beruhige mich nicht mit Floskeln.

Füllen Sie die Tabelle zuerst allein aus und lassen Sie die KI erst danach Fragen stellen.

Worauf Sie achten müssen

• Die Einteilung ist nicht immer eindeutig. Manches ist teilweise beeinflussbar. Nehmen Sie sich Zeit.
• Das Modell darf nicht dazu führen, dass Sie Probleme nicht mehr ansprechen. Wenn Sie Missstände erleben, etwa Mobbing oder Überlastung, handelt es sich nicht um «nicht beeinflussbar». Suchen Sie Unterstützung bei Vorgesetzten, Personalabteilung oder Beratungsstellen.
• Akzeptanz bedeutet nicht Gutheissen. Sie erkennen etwas als gegeben an und entscheiden dann, wie Sie damit umgehen.
• Wenn Sorgen Sie stark belasten, Sie nicht mehr schlafen oder dauernd grübeln, sprechen Sie mit Hausärztin, Hausarzt oder Psychotherapie. Selbstcoaching mit KI ersetzt das nicht. In akuten Krisen hilft die Dargebotene Hand unter 143.
• Geben Sie keine vertraulichen Informationen und keine Namen in öffentliche KI-Dienste ein.
• KI kann Dinge als nicht beeinflussbar einstufen, die es für Sie vielleicht nicht sind. Prüfen Sie jede Zuordnung.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Ein Mann aus Baden, Werkstattleiter, macht sich Sorgen, weil sein Arbeitgeber eine Umstrukturierung angekündigt hat. Er grübelt abends über mögliche Entlassungen.

Er sammelt zwölf Sorgen und sortiert sie. Die Entscheidung der Geschäftsleitung liegt nicht in seiner Hand, wohl aber, wie er sein Dossier aktuell hält, ob er das Gespräch mit seinem Vorgesetzten sucht und wie viel Zeit er den Sorgen gibt. Er vereinbart ein Gespräch, aktualisiert seinen Lebenslauf und legt eine halbe Stunde pro Abend für Sorgen fest. Das Grübeln nimmt ab.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie in einer Situation stecken, die Sie stark beschäftigt, und Handlungsspielraum zurückgewinnen möchten, kann ein Gespräch helfen. my-coach.ch bietet Mental Coaching zu Stress, Resilienz, Grenzen und mentaler Stärke sowie Life Coaching mit Nataliya Fiechter an. Es gibt ein kostenloses, unverbindliches Erstgespräch; Einzeltermine und Pakete, online oder in Safenwil.

Bei beruflicher Unsicherheit bietet Alpasana zusätzlich Job-Coaching und Laufbahnberatung mit Standortbestimmung und Aktionsplan an.

Häufige Fragen

Was, wenn fast alles ausserhalb meiner Kontrolle liegt?

Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung und Vorbereitung. Auch kleine Handlungen, etwa sich informieren oder Unterstützung suchen, geben Handlungsspielraum zurück.

Ist das nicht Schönrederei?

Nein, wenn Sie Probleme weiterhin benennen. Das Modell ordnet nur, worauf Sie Einfluss haben. Siehe auch Stress: Einflussbereich.

Wie oft soll ich den Einflusskreis wiederholen?

Bei Bedarf, zum Beispiel bei neuen Sorgen oder wenn sich Umstände ändern. Eine kurze Übung pro Monat ist oft hilfreich.