Stress im Kopf: Mit KI Fakten und Bewertungen unterscheiden

Das Problem

Frau Berger, 45, führt ein kleines Team. Am Montag schreibt ihr Vorgesetzter in einer E-Mail nur «Wir müssen reden». Sie verbringt den Tag mit dem Gedanken «Jetzt bin ich fällig» und kann sich kaum konzentrieren. Am Abend ist sie erschöpft, obwohl noch nichts passiert ist.

Dieses Muster kennen viele: Stress durch Gedanken. Ein Ereignis wird sofort bewertet, und die Bewertung fühlt sich wie eine Tatsache an. Körperliche Stressreaktionen können durch das Ereignis selbst und durch dessen Bewertung beeinflusst werden. Im Coaching spricht man deshalb von der Trennung von Beobachtung und Deutung. Das ist ein verbreitetes Denkmodell und kein Heilverfahren.

Eine KI kann dabei als Fragestellerin dienen. Sie sieht Ihre Situation nicht und kennt die Beteiligten nicht, aber sie kann Fragen stellen, die Ihnen helfen, Gedanken zu sortieren. Wichtig bleibt: Sie arbeiten mit einem verfremdeten Beispiel, und die Einschätzung treffen Sie selbst.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Wählen Sie ein überschaubares Beispiel. Nehmen Sie eine Situation, die Sie beschäftigt, aber nicht existenziell belastet. Bei grosser Belastung gehört das Thema in ein persönliches Gespräch.
2. Verfremden Sie die Situation. Ersetzen Sie Namen durch Rollen («Vorgesetzter», «Kollegin»), lassen Sie Firma, Ort und Details weg. Sie müssen die Lage erkennen, andere nicht.
3. Schreiben Sie auf, was zu sehen und zu hören war. Nur Beobachtbares: «In der E-Mail stand: Wir müssen reden.» Keine Wörter wie «wütend», «immer», «nie».
4. Notieren Sie Ihre Bewertungen separat. Zum Beispiel: «Ich habe etwas falsch gemacht», «Er ist unzufrieden mit mir». Das sind Deutungen, keine Fakten.
5. Lassen Sie die KI Fragen stellen. Verwenden Sie die Vorlage unten. Die KI soll nichts erklären oder bewerten, sondern nachfragen.
6. Prüfen Sie jede Bewertung. Was spricht dafür, was dagegen? Welche andere Erklärung wäre denkbar? Wer könnte Auskunft geben?
7. Legen Sie einen nächsten Schritt fest. Meist ist es eine Klärung: nachfragen, abwarten, ein Gespräch vorbereiten. Notieren Sie, was Sie tun und bis wann.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte Beobachtung und Bewertung trennen.
Situation (verfremdet, nur Rollen): [Beschreibung in 3–4 Sätzen].
Was ich beobachtet habe (nur Sicht- und Hörbares): [Stichworte].
Meine Bewertungen und Gedanken dazu: [Stichworte].
Aufgabe: Stelle mir sechs Fragen, die mir helfen zu prüfen,
welche meiner Bewertungen durch Beobachtungen gestützt sind
und welche nicht. Nenne danach drei andere mögliche Erklärungen,
ohne zu behaupten, welche stimmt. Beurteile weder mich noch
andere Personen. Stelle keine Diagnose. Wenn ich von starker
Belastung schreibe, weise auf Fachstellen hin.
Sprache: Deutsch (Schweiz), Anrede «Sie».

Passen Sie Rollen und Beobachtungen an. Beantworten Sie die Fragen schriftlich und entscheiden Sie selbst, was sich für Sie stimmig anfühlt.

Beobachtung oder Bewertung?

Worauf Sie achten müssen

• Keine Therapie: Coaching und KI ersetzen keine Behandlung. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit, Angst, Schlafproblemen oder Gedanken, sich etwas anzutun, wenden Sie sich an Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt oder eine psychotherapeutische Fachperson. Rund um die Uhr erreichen Sie die Dargebotene Hand unter 143.
• Datenschutz: Namen, Arbeitgeber, Gesundheitsangaben und Details Dritter gehören nicht in öffentliche KI-Dienste. Als Coach geben Sie nie Klientendaten ein.
• KI ist keine Gedankenleserin: Sie kann nicht beurteilen, was eine Person gemeint hat. Lassen Sie sich keine Absichten anderer erklären.
• Nicht alles ist Einbildung: Manche Bewertungen sind berechtigt, etwa bei Kritik oder Mobbing. Das Ziel ist Prüfen, nicht Wegreden.
• Zustimmungsfalle: KI neigt dazu, Ihnen zuzustimmen. Verlangen Sie ausdrücklich Gegenfragen.
• Grenzen: Bei Bedrohung oder Gewalt sind Fachstellen zuständig, nicht dieses Verfahren.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Frau Berger, Teamleiterin in einem Industriebetrieb im Aargau, erhält die Nachricht «Wir müssen reden». Vorher: Sie ist überzeugt, dass ihr Bereich gestrichen wird, schläft schlecht und grübelt zwei Tage.

Sie schreibt auf, was beobachtbar ist: ein Satz, kein Termin, keine Begründung. Die KI fragt, welche anderen Anlässe es geben könnte und was sie vom Vorgesetzten schon weiss. Nachher: Sie bittet um einen Termin und fragt, worum es geht. Es geht um die Urlaubsplanung.

Hätte sich ihre Befürchtung bestätigt, wäre sie wenigstens vorbereitet ins Gespräch gegangen. Vertiefung: Ereignis und Deutung trennen und Stressauslöser erkennen mit KI-Fragen.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Bewertungen und Fakten im Alltag schwer auseinanderzuhalten sind und der Druck anhält, kann ein Gespräch beim Sortieren helfen. my-coach.ch bietet Life Coaching und Mental Coaching zu Stress, Resilienz und Grenzen. Bei Beschwerden mit Krankheitswert sind ärztliche oder psychotherapeutische Fachpersonen zuständig.

Häufige Fragen

Heisst das, dass meine Gefühle falsch sind?

Nein. Gefühle sind real, auch wenn die Bewertung dahinter nicht stimmt. Sie prüfen nur, ob die Deutung zur Situation passt.

Was, wenn die Fakten wirklich schlecht sind?

Dann hilft die Trennung ebenfalls: Sie sehen klar, was Sie tun können, statt zusätzlich in Katastrophengedanken zu geraten.

Kann ich das auch ohne KI machen?

Ja, mit Stift und Papier oder im Gespräch mit einer vertrauten Person. Die KI liefert nur Fragen; die Antworten finden Sie selbst.

Wann reicht das nicht mehr?

Wenn die Gedanken Sie über Wochen blockieren, Ihren Schlaf oder Ihre Arbeit beeinträchtigen oder sich Hoffnungslosigkeit einstellt. Dann suchen Sie ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.