Selbstfürsorge: Mit KI eigene Bedürfnisse besser benennen

Das Problem

«Mir fehlt irgendetwas, aber ich weiss nicht, was.» Viele Menschen kennen dieses Gefühl, besonders wenn sie sich viel um andere kümmern: Kinder, Pflegebedürftige, Kundschaft, Team. Ihre eigenen Bedürfnisse treten in den Hintergrund und werden mit der Zeit kaum noch wahrgenommen.

Selbstfürsorge bedeutet, aufmerksam und wohlwollend mit sich selbst umzugehen und zu tun, was der eigenen Gesundheit und dem Wohlbefinden dient. Das ist keine Wellness-Verpflichtung und kein Egoismus. Im Kern geht es um zwei Schritte: wahrnehmen, was man braucht, und dafür im Alltag Raum schaffen.

Der erste Schritt fällt oft am schwersten, weil uns die Worte fehlen. «Müde» oder «gestresst» sind schnell gesagt, aber was steckt dahinter? Brauche ich Ruhe, Bewegung, Austausch, Anerkennung, Struktur oder Abwechslung? KI kann mit Wortlisten und Fragen eine Orientierung bieten. Welche Wörter stimmen, wissen nur Sie.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Moment wählen: Nehmen Sie sich zehn Minuten, in denen Sie ungestört sind. Setzen Sie sich ohne Ablenkung hin.
2. Wortliste erstellen lassen: Fügen Sie die Vorlage unten in einen KI-Dienst ein. Sie erhalten eine Liste möglicher Bedürfnisse und Fragen dazu, ohne persönliche Angaben.
3. Liste durchlesen: Lesen Sie langsam und markieren Sie drei bis fünf Wörter, die bei Ihnen etwas auslösen, positiv oder als Mangelgefühl.
4. Konkretisieren: Fragen Sie sich zu jedem Wort: Woran merke ich, dass mir das fehlt? Wann habe ich es zuletzt erlebt?
5. Ein Bedürfnis wählen: Entscheiden Sie sich für ein Bedürfnis, das Sie diese Woche stärker beachten möchten.
6. Kleine Handlung planen: Überlegen Sie einen Schritt von höchstens zehn Minuten, der dieses Bedürfnis anspricht, zum Beispiel einen Spaziergang bei Tageslicht für «Bewegung» oder ein Telefonat für «Austausch».
7. Termin eintragen: Tragen Sie den Schritt im Kalender ein, damit er nicht verloren geht.
8. Nachspüren: Notieren Sie nach dem Schritt in einem Satz, wie es Ihnen ging.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte meine Bedürfnisse im Alltag besser benennen können und brauche dafür eine Anregung.

Erstelle eine Liste mit etwa 40 Wörtern für mögliche Bedürfnisse, geordnet in Gruppen: Körper und Erholung, Beziehung und Zugehörigkeit, Selbstbestimmung und Freiheit, Sinn und Wachstum, Sicherheit und Ordnung.
Füge zu jeder Gruppe zwei Fragen hinzu, mit denen ich prüfen kann, ob dieses Bedürfnis bei mir gerade zu kurz kommt.
Gib am Ende fünf Beispiele für kleine Handlungen (höchstens zehn Minuten) zu jeder Gruppe.
Keine Diagnosen, keine Bewertung meiner Person und keine medizinischen Ratschläge.
Ich gebe dir keine persönlichen Angaben. Sprache: Deutsch (Schweiz), Anrede «Sie».

Streichen Sie Gruppen, die Sie nicht interessieren, oder ergänzen Sie eigene.

Worauf Sie achten müssen

• Kein Zwang zu Wellness: Selbstfürsorge muss nichts kosten oder Zeit beanspruchen. Ein Glas Wasser, ein kurzes Nein oder ein ruhiger Moment zählen ebenfalls.
• Keine Therapie: Wenn Sie kaum noch spüren, was Sie brauchen, oder wenn Gefühle von Leere dominieren, kann das auf eine psychische Belastung hinweisen. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. Coaching ist keine Therapie.
• Datenschutz: Persönliche Gefühle und Situationen gehören nicht in öffentliche KI-Dienste.
• Pflichten bleiben: Selbstfürsorge heisst nicht, Verantwortung abzugeben, die Sie nicht abgeben können. Planen Sie realistisch.
• Schuldgefühle: Wenn sie auftauchen, hilft die Seite Selbstfürsorge und Schuldgefühle.
• Akute Krise: Bei Hoffnungslosigkeit oder Gedanken, sich etwas anzutun, erreichen Sie die Dargebotene Hand unter Telefon 143.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein fiktives Beispiel: Elisabeth, 56, pflegt neben ihrer Teilzeitstelle als Gemeindeschreiberin im Freiamt ihre Mutter. Sie sagt, sie sei «einfach müde».

Vorher: Sie meint, mit einem freien Wochenende sei es gut, und fühlt sich danach doch nicht erholt.

Nachher: Mit der Wortliste erkennt sie, dass es ihr weniger an Schlaf fehlt als an Austausch und Selbstbestimmung. Sie wählt «Austausch» und vereinbart jeden Dienstag einen Spaziergang mit einer Freundin. Der Austausch könnte ihr helfen, mit der Müdigkeit besser umzugehen. Sie spricht zusätzlich mit ihrer Hausärztin über die Belastung.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie Ihre Bedürfnisse nicht allein klären möchten oder merken, dass Sie sich dabei im Kreis drehen, kann ein persönliches Gespräch helfen. my-coach.ch begleitet im Life Coaching und Mental Coaching zu Klarheit, Orientierung, Stress und Work-Life-Balance, online schweizweit oder vor Ort in Safenwil. Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.

Häufige Fragen

Ist Selbstfürsorge egoistisch?

Nein. Wer sich um sich selbst kümmert, kann meist auch besser für andere da sein. Wichtig ist, die eigenen Grenzen zu kennen.

Was, wenn ich keine Zeit habe?

Wählen Sie Mikroschritte von wenigen Minuten. Ideen dazu finden Sie unter Selbstfürsorge bei knappem Budget.

Wie gehe ich damit um, wenn ich meine Gefühle schwer benennen kann?

Eine Wortliste hilft, siehe Gefühle benennen. Mit Übung wird es leichter.

Darf ich die KI nach meinen Bedürfnissen fragen?

Sie kann Anregungen geben, aber nicht wissen, was Sie brauchen. Nutzen Sie ihre Vorschläge als Impuls und prüfen Sie, was für Sie stimmt.