Was gibt mir Kraft? Mit KI eine Energiekarte gestalten

Das Problem

Am Ende der Woche sind Sie müde, aber Sie können nicht sagen, warum. Es war nicht eine einzelne grosse Belastung, sondern vieles zusammen: ein langes Meeting, ein Streit, der Weg nach Hause, die Haushaltsarbeit. Gleichzeitig gab es Momente, die Ihnen gutgetan haben, die Sie aber schnell vergessen.

Das Gedächtnis ist dafür wenig verlässlich. Es erinnert sich an das Auffällige, nicht an das Gewöhnliche. Wer wissen möchte, was ihm Kraft gibt und was sie kostet, braucht deshalb eine einfache Form der Selbstbeobachtung. Eine Energiekarte schafft Überblick: Sie zeigt in einer Woche, welche Situationen Sie aufladen, welche Sie leeren und welche neutral sind.

Wichtig ist: Die Karte ist ein Werkzeug zur Selbstbeobachtung, keine Messung und keine Diagnose. Die KI hilft beim Gestalten der Vorlage. Die Einträge sind persönlich und bleiben bei Ihnen.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Entscheiden Sie sich für einen Zeitraum. Eine Woche genügt für einen ersten Eindruck. Zwei Wochen zeigen mehr Muster, verlangen aber mehr Disziplin.

1. Legen Sie die Einteilung fest. Teilen Sie den Tag in drei bis fünf Abschnitte, zum Beispiel Morgen, Vormittag, Nachmittag, Abend. Weniger Felder werden eher ausgefüllt.

1. Definieren Sie eine einfache Bewertung. Zum Beispiel: Plus (gibt Kraft), Minus (kostet Kraft), Null (neutral). Mehr Stufen machen es komplizierter, nicht genauer.

1. Lassen Sie die KI die Vorlage gestalten. Verwenden Sie den Auftrag unten. Bitten Sie um eine übersichtliche Tabelle, die Sie ausdrucken können. Geben Sie der KI keine Details aus Ihrem Alltag.

1. Drucken Sie die Karte aus. Füllen Sie sie von Hand aus. Das senkt die Hürde, hält Ihre Einträge privat und vermeidet, dass persönliche Daten in einen KI-Dienst gelangen.

1. Tragen Sie täglich ein. Nehmen Sie sich zwei Minuten am Abend. Notieren Sie kurz die Situation und das Zeichen, zum Beispiel «Telefonat mit Freundin: Plus» oder «Wechsel zwischen drei Aufgaben: Minus».

1. Werten Sie am Ende der Woche aus. Suchen Sie Muster: Welche Situationen kommen mehrfach vor? Gibt es Tageszeiten oder Orte, die häufiger Minus bringen? Was haben die Plus-Einträge gemeinsam?

1. Wählen Sie eine Veränderung. Planen Sie eine kleine Anpassung: eine Plus-Situation ausbauen oder eine Minus-Situation verkleinern. Eine Veränderung pro Woche genügt.

Beispiel für eine Wochenkarte

In jedes Feld tragen Sie Situation und Zeichen ein: Plus, Minus oder Null.

Vorlage zum Kopieren

Sie helfen mir, eine Wochenkarte zur Selbstbeobachtung meiner Energie zu gestalten.
Ich fülle sie privat von Hand aus; Sie erhalten keine persönlichen Daten.
Gestalten Sie eine ausdruckbare Tabelle (Text oder Markdown) mit:
- Zeilen für Montag bis Sonntag,
- Spalten für [Morgen, Vormittag, Nachmittag, Abend],
- einer Legende: Plus = gibt Kraft, Minus = kostet Kraft, Null = neutral,
- einem Feld «Was fällt mir auf?» am Ende der Woche.
Ergänzen Sie fünf neutrale Auswertungsfragen, die keine Diagnose stellen,
zum Beispiel «Welche Situation kam mehrfach vor?».
Keine Deutungen, keine Gesundheitsratschläge.

Passen Sie die Zeitabschnitte an Ihren Tag an und drucken Sie die Karte aus.

Worauf Sie achten müssen

• Einträge bleiben privat: Geben Sie Ihre ausgefüllte Karte nicht in einen KI-Dienst ein. Sie enthält persönliche Informationen über Ihren Alltag und möglicherweise andere Personen.
• Kein Messinstrument: Ihre Einschätzung ist subjektiv und schwankt mit der Tagesform. Betrachten Sie die Karte als Gedankenstütze, nicht als Beweis.
• Keine Diagnosen und keine Deutung von Beschwerden: Wenn Sie körperliche Beschwerden oder anhaltende Erschöpfung bemerken, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Eine Karte klärt das nicht.
• Nicht alles lässt sich ändern: Manche Energieräuber, etwa der Arbeitsweg oder Pflichten, bleiben. Fragen Sie, was sich verkleinern oder anders gestalten lässt.
• Vorsicht vor Selbstoptimierung: Eine Karte kann auch zusätzlichen Druck erzeugen. Wenn Sie sich dadurch gestresst fühlen, setzen Sie sie aus.
• Krise: In akuter seelischer Not erreichen Sie die Dargebotene Hand unter Telefon 143. Coaching ist keine Therapie.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein fiktives Beispiel: Corinne, 44, arbeitet als Sachbearbeiterin bei einer Gemeinde im Kanton Bern. Sie fühlt sich am Freitag regelmässig leer und weiss nicht, weshalb.

Vorher: Sie vermutet, dass die Arbeit insgesamt zu viel ist, und denkt über eine Pensenreduktion nach.

Nachher: Sie lässt eine Wochenkarte gestalten, druckt sie aus und trägt eine Woche lang ein. Das Muster überrascht sie: Die längsten Minus-Reihen entstehen durch wechselnde kurze Anfragen am Nachmittag und durch spontane Zusagen für Abendtermine. Das Mittagessen mit einer Kollegin und der Spaziergang nach der Arbeit sind Plus. Sie bündelt künftig Anfragen auf zwei Zeitfenster und sagt einen Abendtermin pro Woche ab. Die Pensenfrage stellt sie zurück.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie aus Ihrer Karte Muster erkennen, aber nicht wissen, wie Sie diese verändern können, kann ein Gespräch helfen. Bei my-coach.ch begleitet Nataliya Fiechter Mental Coaching zu Stress, Resilienz, Grenzen und Work-Life-Balance. Die Gespräche finden online schweizweit oder vor Ort in Safenwil statt, auf Deutsch, Ukrainisch und Russisch. Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.

Ein Coaching liefert keine Messung Ihrer Energie, sondern Raum, die eigenen Beobachtungen zu ordnen und nächste Schritte zu planen.

Häufige Fragen

Muss ich die Karte jeden Tag ausfüllen?

Nein, aber regelmässig. Zwei Minuten am Abend sind besser als ein langer Rückblick am Sonntag. Wenn Sie einen Tag vergessen, tragen Sie am nächsten das Wichtigste nach.

Was mache ich, wenn fast alles Minus ist?

Das kann Hinweis auf eine hohe Belastung sein. Prüfen Sie, ob es eine Phase oder Dauerzustand ist, und sprechen Sie mit einer Vertrauensperson oder Ihrer Hausärztin. Einen Weg zur Priorisierung zeigt Alles wird zu viel.

Wie unterscheidet sich die Energiekarte von einem Stresstagebuch?

Die Energiekarte erfasst Plus und Minus über die ganze Woche, also auch kraftgebende Situationen. Ein Stresstagebuch konzentriert sich auf belastende Momente und deren Auslöser.

Darf ich die Auswertung mit KI besprechen?

Nur ohne persönliche Details und Namen, zum Beispiel als allgemeine Muster. Schreiben Sie nicht Ihre Einträge ab, sondern fragen Sie allgemein, welche Fragen bei solchen Mustern hilfreich sind.