Gefühle benennen: KI-Wortlisten als Reflexionshilfe nutzen

Das Problem

Frau Berger, 45, wird nach einem Teamgespräch gefragt: «Wie geht es dir damit?» Sie antwortet: «Gut. Oder nein, eher schlecht. Ich weiss nicht.» Im Alltag sagt sie oft «gestresst», «müde» oder «genervt», auch wenn es sich eher nach Enttäuschung, Sorge oder Überforderung anfühlt.

Viele Menschen haben im Alltag nur wenige Wörter für ihre Empfindungen. Das ist normal: Gefühle werden in der Schule und im Beruf selten benannt. Ein grösserer Gefühlswortschatz kann helfen, Empfindungen genauer zu beschreiben und anderen mitzuteilen, was in einem vorgeht. «Gereizt» sagt etwas anderes als «enttäuscht», «unsicher» etwas anderes als «ängstlich».

Eine KI kann dabei eine Wortliste liefern, aus der Sie auswählen. Wichtig ist die Rollenverteilung: Die KI schlägt Wörter vor, Sie entscheiden, was stimmt. Sie darf Ihre Gefühle nicht deuten oder diagnostizieren. Es geht ums Benennen, nicht ums Erklären.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Wählen Sie eine konkrete Situation. Eine kleine, überschaubare: ein Gespräch, eine E-Mail, ein Moment am Morgen. Beschreiben Sie in ein bis zwei Sätzen, was geschah, ohne Namen.
2. Spüren Sie kurz nach. Wo im Körper merken Sie etwas: Brust, Bauch, Schultern? Ein erstes Wort darf grob sein: «unangenehm», «aufgewühlt».
3. Bitten Sie die KI um eine Wortliste. Nutzen Sie die Vorlage. Verlangen Sie Gefühlswörter zu einer Gruppe (zum Beispiel Ärger, Angst, Traurigkeit, Freude) in verschiedenen Stärken.
4. Lesen Sie die Liste langsam. Welche Wörter lösen ein «Ja, das könnte es sein» aus? Markieren Sie zwei oder drei.
5. Prüfen Sie nach. Passt das Wort wirklich? Manchmal ist es ein Mix aus zwei Gefühlen. Das ist normal.
6. Formulieren Sie einen Satz. «Ich fühle mich enttäuscht und ein wenig unsicher.» Ein Satz im Ich-Stil, ohne Begründung und ohne Schuld.
7. Entscheiden Sie, was Sie damit tun. Vielleicht nichts, vielleicht teilen Sie es mit einer Vertrauensperson, vielleicht notieren Sie es nur. Das Benennen allein ist schon ein Schritt.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte meinen Gefühlswortschatz erweitern, um meine Empfindungen
genauer zu benennen.
Situation (kurz, ohne Namen): [z. B. nach einem Teamgespräch,
in dem ich unterbrochen wurde].
Mein erstes grobes Wort: [z. B. «genervt», «komisch»].
Wo ich es im Körper spüre: [z. B. Brust, Bauch].
Aufgabe:
1. Erstelle eine Wortliste mit je sechs bis acht Gefühlswörtern aus
   den Bereichen Ärger, Angst, Traurigkeit und Freude, jeweils von
   schwach bis stark.
2. Deute meine Situation nicht und sage mir nicht, was ich fühle.
   Gib nur Wörter, aus denen ich selbst auswählen kann.
3. Formuliere am Ende zwei Fragen, mit denen ich prüfen kann, ob ein
   gewähltes Wort passt.
Keine Diagnosen, keine medizinischen Aussagen. Sprache: Deutsch
(Schweiz), Anrede «Sie».

Passen Sie die Platzhalter an. Ein Beispiel genügt, und die KI muss keine Details zu Personen oder Ihrer Gesundheit kennen.

Von groben zu genaueren Wörtern

Worauf Sie achten müssen

• Keine Deutung durch die KI: Eine KI kann Ihre Gefühle nicht erkennen. Wenn sie Ihnen sagt, was Sie «eigentlich» fühlen, ist das eine Vermutung. Entscheiden Sie selbst.
• Keine Diagnose: Gefühlswörter sind keine Befunde. Wenn Sie über Wochen niedergeschlagen sind, Ängste haben oder an sich selbst zweifeln, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Fachperson für Psychotherapie. Coaching ist keine Therapie.
• Notfälle: Wenn Sie in einer akuten Krise sind oder daran denken, sich etwas anzutun, wenden Sie sich sofort an Fachstellen. Die Dargebotene Hand ist rund um die Uhr unter 143 erreichbar.
• Gefühle nicht bewerten: Es gibt keine «falschen» Gefühle. Das Benennen ist freundlich gemeint, nicht kritisch.
• Datenschutz: Persönliche Geschichten, Gesundheitsangaben und Namen anderer gehören nicht in öffentliche KI-Dienste. Beschreiben Sie Situationen nur kurz und allgemein.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Frau Berger arbeitet in der Administration einer Schule in Baden. Vorher: Nach einem Konflikt mit einer Kollegin sagt sie zuhause nur: «Ich bin total genervt.» Ihr Mann fragt nach, und sie weiss nicht, was sie sagen soll.

Sie fragt die KI nach einer Wortliste zu «Ärger» und «Traurigkeit». Beim Lesen bleibt sie bei «übergangen» und «enttäuscht» hängen. Die Wörter passen. Sie notiert: «Ich fühle mich übergangen und enttäuscht.» Nachher: Sie sagt ihrem Mann den Satz, und das Gespräch wird ruhiger. Am nächsten Tag spricht sie die Kollegin im Ich-Stil an, ohne Vorwurf.

Mehr dazu: Körperwahrnehmung: offene Fragen mit KI und Stress im Kopf: Fakten und Bewertungen unterscheiden.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Wortlisten Ihre Gefühlslage nicht treffend abbilden, kann ein Gespräch helfen, Gefühle und Anliegen zu sortieren. my-coach.ch bietet Life Coaching und Mental Coaching online schweizweit oder in Safenwil. Coaching ist keine Therapie.

Häufige Fragen

Kann eine KI meine Gefühle erkennen?

Nein. Sie kann Wörter vorschlagen und Fragen stellen, aber sie spürt nichts und kennt Ihre Lage nicht. Ob ein Wort stimmt, merken nur Sie selbst.

Wozu ist es nützlich, Gefühle genauer zu benennen?

Genauere Wörter können helfen, die Situation besser zu verstehen und anderen mitzuteilen, was Sie brauchen. Das ist eine Alltagserfahrung, kein Heilversprechen. Wirkung und Tempo sind individuell.

Was, wenn ich gar nichts spüre oder kein Wort passt?

Das kommt vor und ist nicht schlimm. Probieren Sie es später nochmals, oder beginnen Sie mit körperlichen Empfindungen wie Druck, Wärme oder Enge. Wenn es Sie länger beschäftigt, kann ein Gespräch mit einer Fachperson helfen.

Soll ich die Wortliste mit anderen teilen?

Nur wenn Sie möchten. Es genügt, wenn Sie ein Wort für sich finden. Das Teilen mit einer Vertrauensperson kann hilfreich sein, ist aber freiwillig.