Wochenreflexion mit KI: Was behalte ich bei, was ändere ich?

Das Problem

Die Wochen vergehen, einer folgt auf den anderen, und am Freitagabend sind Sie vor allem müde. Was haben Sie gelernt? Was hat gut funktioniert, was nicht? Ohne einen festen Moment zum Rückblick bleibt vieles unbemerkt, und die gleichen Probleme tauchen Woche für Woche wieder auf.

Eine Wochenreflexion ist ein kurzer, fester Termin mit sich selbst. Sie schauen zurück, ohne zu urteilen, und leiten daraus einen nächsten kleinen Versuch ab. Im Coaching spricht man vom Lernen aus Erfahrung: ausprobieren, auswerten, anpassen.

Eine KI kann helfen, indem sie immer dieselben guten Fragen stellt und Sie vor dem Abschweifen bewahrt. Sie ersetzt aber nicht Ihr Urteil darüber, was für Sie stimmig ist. Entscheiden Sie am Ende selbst, und halten Sie es klein.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Festen Termin legen: Zum Beispiel Freitag 16 Uhr oder Sonntagabend, 15 Minuten. Tragen Sie ihn in den Kalender ein.
2. Rückblick sammeln: Notieren Sie in Stichworten: Was war gut? Was war schwierig? Was hat mich Energie gekostet?
3. Anonymisieren: Namen durch Rollen ersetzen, keine Gesundheitsangaben.
4. KI die Fragen stellen lassen: Geben Sie die Stichworte in die Vorlage ein und beantworten Sie die Fragen schriftlich.
5. Beibehalten markieren: Was lief gut und soll bleiben? Schreiben Sie es auf. So würdigen Sie Positives.
6. Eine Anpassung wählen: Wählen Sie aus dem, was nicht gut lief, genau eine Sache, die Sie in der nächsten Woche anders machen.
7. Konkret formulieren: «Nächste Woche versuche ich …» mit Tag und Zeit.
8. Nächste Woche prüfen: Beginnen Sie die nächste Reflexion mit der Frage, ob der Versuch geklappt hat.

Vorlage zum Kopieren

Ich mache meine Wochenreflexion.
Gut war: [Stichworte]. Schwierig war: [Stichworte].
Energie gekostet hat: [Stichworte]. Energie gegeben hat: [Stichworte].
Mein Versuch der letzten Woche war: [Versuch] – Ergebnis: [kurz].

Stelle mir nacheinander fünf Fragen:
1. zum Guten (was möchte ich beibehalten?),
2. zum Schwierigen (was war meine Rolle, was lag ausserhalb meiner Hand?),
3. zum Lernen (was habe ich über mich oder meine Arbeit gemerkt?),
4. zur Anpassung (was ist ein kleiner Versuch für nächste Woche?),
5. zum Termin (wann genau probiere ich ihn?).
Warte nach jeder Frage auf meine Antwort. Keine Deutungen,
keine Ratschläge ungefragt. Sprache: Deutsch (Schweiz).

Kürzen Sie die Stichworte, wenn eine Woche ruhig war.

Worauf Sie achten müssen

• Positives nicht überspringen: Menschen konzentrieren sich leicht auf Probleme. Planen Sie immer eine Frage zu dem ein, was gelungen ist.
• Nicht alles liegt in Ihrer Hand: Unterscheiden Sie, was Sie ändern können und was nicht. Mehr dazu: Einflusskreis.
• Grübeln statt reflektieren: Wenn Sie in der Reflexion immer wieder dieselben Sorgen drehen, setzen Sie ein Zeitlimit. Siehe Grübeln stoppen.
• Anhaltende Belastung: Wenn Ihre Wochen über längere Zeit vor allem schwer sind und Sie kaum Positives finden, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. «Die Dargebotene Hand» ist rund um die Uhr unter 143 erreichbar.
• Datenschutz: Keine Namen, Firmen oder Gesundheitsdaten in öffentliche KI-Dienste.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Eine Sachbearbeiterin aus Langenthal arbeitet im Hybridmodell und fühlt sich in den Homeoffice-Tagen am Nachmittag erschöpft.

Vorher: Sie ärgert sich jede Woche darüber, ohne etwas zu verändern. Sie hat den Eindruck, einfach nicht belastbar zu sein.

Nachher: Bei der Wochenreflexion fällt ihr auf, dass sie an Homeoffice-Tagen kaum Pausen macht und durchgehend am Bildschirm sitzt. Die Frage «Was lag in meiner Hand?» führt zu einem kleinen Versuch: Jeden Homeoffice-Tag um 14 Uhr zehn Minuten Spaziergang. In der nächsten Woche notiert sie, dass die Erschöpfung abnimmt, und behält den Spaziergang bei.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie bei den Reflexionen immer wieder auf dieselben Themen stossen, etwa Stress, Grenzen oder Entscheidungen, kann ein Gespräch weiterhelfen. my-coach.ch bietet Life Coaching und Mental Coaching an, mit Themen wie Work-Life-Balance, Stress und Resilienz. Einzeltermine oder Dreier- und Sechserpakete, online schweizweit oder vor Ort in Safenwil. Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.

Ihre Wochennotizen können Sie dorthin mitnehmen, ohne Namen Dritter.

Häufige Fragen

Wie lange soll eine Wochenreflexion dauern?

Zehn bis 20 Minuten genügen. Längere Sitzungen lohnen sich nur bei besonderen Anlässen wie einem Jahreswechsel oder einer Veränderung.

Was, wenn ich keine Zeit habe?

Machen Sie eine Kurzfassung mit nur drei Fragen: Was war gut? Was möchte ich anders machen? Was probiere ich nächste Woche?

Muss ich dafür die KI nutzen?

Nein. Dieselben Fragen funktionieren auf einem Blatt Papier. KI hilft, wenn Sie Fragen von aussen mögen oder Abwechslung wünschen.

Soll ich die Reflexion mit anderen teilen?

Das ist freiwillig. Manchen hilft ein Austausch mit einer vertrauten Person oder in einer Gruppe, anderen ist es lieber privat.