Keine Energie für Routinen? Mit KI eine Mindestversion finden

Das Problem

Sie haben sich eine Routine aufgebaut: morgens zwanzig Minuten Bewegung, abends fünf Minuten Tagebuch, mittags ein Spaziergang. An guten Tagen klappt das. Dann kommt eine anstrengende Woche, ein Kind ist krank, ein Projekt frisst Ihre Zeit. Sie schaffen die Routine nicht, ärgern sich und lassen sie ganz fallen. Nach wenigen Tagen ist sie vergessen.

Dieses Muster nennt man Alles-oder-nichts-Denken: Entweder die Routine läuft vollständig, oder sie zählt nicht. Es ist menschlich und führt dazu, dass Routinen gerade dann aufhören, wenn man sie am ehesten brauchen könnte.

Eine Mindestversion bricht dieses Muster. Sie legen im Voraus fest, was an schlechten Tagen genügt: zwei Minuten statt zwanzig, ein Satz statt einer Seite, ein Gang um den Block statt einer Stunde Sport. So bleibt die Gewohnheit bestehen, und Sie vermeiden das schlechte Gewissen. KI kann beim Strukturieren helfen. Wie viel Energie Sie haben und was Ihnen guttut, wissen nur Sie.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Wählen Sie eine Routine. Beginnen Sie mit einer einzigen, die Ihnen wichtig ist. Schreiben Sie auf, was sie in Ihrer Idealform umfasst.

1. Notieren Sie, wann sie scheitert. Was sind Ihre typischen schlechten Tage: Müdigkeit, Termindruck, Reisen, Krankheit? Schreiben Sie drei Beispiele auf.

1. Lassen Sie Stufen entwerfen. Beschreiben Sie der KI Ihre Routine allgemein und bitten Sie um vier Stufen: Idealversion, Normalversion, Kurzversion, Mindestversion. Die Mindestversion soll weniger als fünf Minuten brauchen und ohne Vorbereitung möglich sein.

1. Prüfen Sie die Mindestversion kritisch. Würden Sie sie auch an Ihrem schlechtesten Tag tun? Wenn nicht, machen Sie sie noch kleiner. Streichen Sie, was Material oder Planung verlangt.

1. Legen Sie Regeln für den Stufenwechsel fest. Zum Beispiel: «Bei weniger als sechs Stunden Schlaf oder einem Terminmarathon gilt die Mindestversion.» Das nimmt Ihnen die Entscheidung im schwachen Moment ab.

1. Machen Sie die Mindestversion sichtbar. Schreiben Sie sie auf eine Karte oder einen Zettel, den Sie sehen. Die Idealversion muss nicht ständig vor Augen stehen.

1. Prüfen Sie nach zwei Wochen. Wie oft haben Sie welche Stufe genutzt? Passt die Mindestversion? Passen Sie sie an, wenn sie zu gross oder zu leer ist.

1. Feiern Sie nichts Grosses. Die Mindestversion zählt als erledigt. Es gibt keinen Abzug für die «kleine» Variante.

Vorlage zum Kopieren

Dieser Prompt erstellt Stufen. Beschreiben Sie Ihre Routine allgemein.

Ich möchte meine Routine «[Routine, z. B. abends kurz Tagebuch schreiben]» flexibler machen, damit ich sie auch an anstrengenden Tagen schaffe.
Meine Idealform: [Idealform]. Typische schlechte Tage: [Beispiele].
1. Entwirf vier Stufen: Idealversion, Normalversion, Kurzversion, Mindestversion. Die Mindestversion soll weniger als fünf Minuten dauern und keine Vorbereitung brauchen.
2. Formuliere für jede Stufe einen Satz, der aussagt, wann sie gilt.
3. Stelle mir fünf Fragen, mit denen ich prüfe, ob die Mindestversion klein genug ist.
4. Schlage drei Möglichkeiten vor, wie ich mich an die Mindestversion erinnere.
Gib keine Gesundheitsratschläge und gib keine Diagnosen.

Passen Sie die Stufen an Ihren Alltag an und verwenden Sie die, die zu Ihnen passt.

Worauf Sie achten müssen

• Eine Mindestversion ist eine Hilfe für schwierige Tage, kein Dauerzustand. Wenn Sie über Wochen nur noch die Mindestversion schaffen, prüfen Sie, ob die Routine noch passt oder ob Ihre Belastung zu gross ist.
• Wenn Sie anhaltend erschöpft, niedergeschlagen oder antriebslos sind, sind Hausarzt, Hausärztin oder Psychotherapie die richtigen Stellen. Selbstcoaching mit KI ersetzt das nicht. In akuten Krisen erreichen Sie die Dargebotene Hand unter 143.
• KI kennt Ihre Gesundheit nicht. Bei Fragen zu Bewegung, Schlaf oder Medikamenten wenden Sie sich an Fachpersonen.
• Geben Sie keine Gesundheitsdaten und keine persönlichen Details in öffentliche KI-Dienste ein. Beschreiben Sie Ihre Routine allgemein.
• Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Eine Mindestversion ist individuell.
• Schichtarbeit, Betreuung und Krankheit verändern den Rahmen. Siehe Routine bei Schichtarbeit.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Eine Pflegefachfrau aus dem Kanton Solothurn hat sich vorgenommen, jeden Abend zehn Minuten zu schreiben. Nach Spätdiensten schafft sie das selten und gibt nach zwei Wochen auf.

Mit KI entwirft sie vier Stufen und wählt als Mindestversion: ein Satz im Notizbuch zur Frage «Was war heute gut?». An Spätdienst-Tagen gilt automatisch die Mindestversion. Nach einem Monat hat sie an den meisten Tagen etwas geschrieben, an freien Tagen oft mehr. Das schlechte Gewissen ist weg.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Ihnen Routinen immer wieder entgleiten und Sie darüber mit jemandem sprechen möchten, bietet my-coach.ch Life Coaching und Mental Coaching mit Nataliya Fiechter an. Veröffentlichte Themen sind unter anderem Stress, Grenzen, Work-Life-Balance, Prokrastination und Perfektionismus. Es gibt Einzeltermine sowie Dreier- und Sechserpakete, online oder in Safenwil, mit kostenlosem, unverbindlichem Erstgespräch.

Coaching ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Anzeichen von Erschöpfung wenden Sie sich zuerst an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.

Häufige Fragen

Wann ist eine Mindestversion zu klein?

Wenn sie keine Wirkung mehr hat oder Sie sie nur mechanisch ausführen. Sie soll noch einen Bezug zum Zweck der Routine haben, auch wenn sie sehr kurz ist.

Soll ich die Mindestversion auch an guten Tagen machen?

Nein. An guten Tagen dürfen Sie die Normal- oder Idealversion wählen. Die Mindestversion ist ein Sicherheitsnetz, kein Ziel.

Hilft KI, die Routine zu überwachen?

Sie kann ein Raster für Notizen vorschlagen. Überwachen sollten Sie sich nicht. Siehe auch Gewohnheit: klein starten.