Selbstvertrauen stärken mit kleinen Erprobungen

Das Problem

Sie würden gern im Team eine Idee einbringen, bei einer Veranstaltung jemanden ansprechen oder eine neue Aufgabe übernehmen. Aber ein innerer Widerstand hält Sie zurück: «Das kann ich nicht», «Dafür bin ich nicht gut genug». Je länger Sie warten, desto grösser wirkt die Hürde.

In der Psychologie spricht man von Selbstwirksamkeit: der Überzeugung, mit eigenem Handeln etwas bewirken zu können. Sie entsteht vor allem durch eigene Erfahrungen, in denen etwas gelingt, auch im Kleinen. Gutes Zureden von aussen kann unterstützen, ersetzt aber diese Erfahrungen nicht.

Selbstcoaching heisst hier: Sie planen kleine Erprobungen, die machbar sind, und werten sie anschliessend aus. KI kann dabei als Ideengeberin und Strukturhilfe dienen. Sie kann Ihnen helfen, Situationen von «leicht» bis «anspruchsvoll» zu ordnen, ohne dass Sie sich überfordern.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Bereich wählen: Wo möchten Sie sich mehr zutrauen? Zum Beispiel Sprechen in Sitzungen, Nein sagen, um Hilfe bitten, Neues ausprobieren. Wählen Sie nur einen Bereich.
2. Zielsituation beschreiben: Schreiben Sie auf, wie die Situation aussieht, in der Sie sich sicherer fühlen möchten, möglichst konkret («Ich äussere in der Montagssitzung meine Meinung zum Zeitplan»).
3. Hürdenliste erstellen: Bitten Sie die KI, zehn Situationen zu ordnen, die zu diesem Bereich gehören, von sehr leicht bis sehr schwer. Das ist Ihre Handlungsleiter.
4. Stufe wählen: Wählen Sie eine Stufe, bei der Sie ein mulmiges Gefühl haben, aber nicht in Panik geraten. Eine eigene Einschätzung auf einer Skala kann als persönliche Orientierung dienen; eine bestimmte Zahl ist nicht allgemein gültig.
5. Erprobung planen: Legen Sie Ort, Zeit und Ablauf fest. Überlegen Sie, was Sie sagen oder tun, und was Sie tun, wenn es nicht wie geplant läuft.
6. Durchführen: Probieren Sie es aus. Ziel ist nicht Perfektion, sondern Erfahrung.
7. Auswerten: Notieren Sie danach drei Dinge: Was ist passiert? Was hat besser funktioniert als befürchtet? Was würde ich anders machen?
8. Nächste Stufe wählen: Gehen Sie eine Stufe weiter oder wiederholen Sie die gleiche, bis sie sich vertraut anfühlt.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte mir in einem Bereich mehr zutrauen und dazu kleine Erprobungen planen.

Bereich: [z. B. in Sitzungen meine Meinung sagen]
Was mich zurückhält: [z. B. Angst, unterbrochen zu werden]
Situationen, die mir leichter fallen: [Beispiele]
Situationen, die mir schwerfallen: [Beispiele]
Zeit, die ich pro Woche investieren kann: [z. B. zweimal 10 Minuten]

Aufgabe:
1. Ordne zehn mögliche Übungssituationen in einer Leiter von leicht bis schwer.
2. Schlage für die Stufe mit mittlerer Schwierigkeit einen konkreten Ablauf vor, inklusive einer Rückfallidee.
3. Gib mir drei Auswertungsfragen für nach der Erprobung.
Beurteile meine Persönlichkeit nicht und diagnostiziere nichts. Sprache: Deutsch (Schweiz), Anrede «Sie».

Ersetzen Sie den Bereich durch Ihren eigenen. Ändern Sie die Zeitangabe so, dass sie zu Ihrer Woche passt.

Worauf Sie achten müssen

• Nicht überfordern: Wählen Sie Stufen, die machbar sind. Wiederholte Überforderung verstärkt eher die Unsicherheit.
• Kein Ersatz für Therapie: Bei ausgeprägten Ängsten, die Ihren Alltag einschränken, etwa Panikattacken oder Angst vor sozialen Situationen, sind Hausarzt oder Psychotherapie die richtigen Ansprechpartner. Coaching ist keine Behandlung.
• Gefälliges Lob: KI lobt gern. Lassen Sie die Auswertung auf konkrete Beobachtungen beschränken, nicht auf Komplimente.
• Datenschutz: Nennen Sie keine Namen von Kolleginnen oder Vorgesetzten, wenn Sie Situationen schildern.
• Zuspruch ersetzt keine Erfahrung: Wenn Sie nur mit der KI über Ihre Zweifel reden und nie handeln, ändert sich wenig.
• Krisenhinweis: Wenn Sie sich als wertlos erleben oder Gedanken haben, sich etwas anzutun, suchen Sie sofort Hilfe, etwa bei der Dargebotenen Hand, Telefon 143.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Ramona, 29, arbeitet im Kundendienst einer Versicherung in Aarau. Sie hat gute Ideen, äussert sie in Sitzungen aber nie, weil sie fürchtet, dass sie nicht überzeugend klingt.

Vorher: Sie schweigt und ärgert sich danach über sich selbst.

Nachher: Mit der KI erstellt sie eine Leiter von zehn Situationen. Sie beginnt mit einer Rückfrage in der Pause, geht über einen Beitrag im kleinen Team bis zu einem eigenen Vorschlag in der Sitzung. Nach jeder Stufe notiert sie drei Beobachtungen. Nach sechs Wochen trägt sie einen Vorschlag zum Ablauf vor und merkt, dass die Reaktion weniger kritisch ausfällt als befürchtet.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie spüren, dass hinter mangelndem Selbstvertrauen grössere Fragen stehen, etwa Selbstwert oder Konflikte, ist ein begleitetes Gespräch oft hilfreicher als Selbstcoaching allein. my-coach.ch behandelt unter anderem Themen wie Selbstwert, Perfektionismus und berufliche Neuorientierung, online schweizweit oder vor Ort in Safenwil. Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich.

Häufige Fragen

Wie gross sollen die Schritte sein?

So klein, dass Sie sie auch an einem schlechten Tag schaffen. Ein Gefühl von Anspannung ist normal, Panik nicht.

Was tun, wenn eine Erprobung schiefgeht?

Das gehört dazu. Fragen Sie sich, was Sie daraus lernen, und wählen Sie eine leichtere Stufe. Hilfreich ist die Seite Innerer Kritiker, um nach einem Rückschlag fair mit sich zu sein.

Kann ich die Übungen auch mit der KI als Rollenspiel machen?

Ja, als Vorbereitung. Eine Übung mit KI ersetzt aber das Handeln mit echten Menschen nicht. Siehe auch Meinung im Meeting üben.

Wie lange dauert es, bis ich mich sicherer fühle?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Ob und wann Sie eine Veränderung bemerken, ist individuell.