Wie gehe ich mit meiner Angst vor KI um?

Das Problem

Am Radio geht es um KI, in der Zeitung auch, und im Büro erzählt die junge Kollegin, wie sie ihre Protokolle jetzt «mit ChatGPT macht». Sie selbst haben das Gefühl, den Anschluss zu verlieren. Vielleicht schwingt auch mehr mit: Was wird aus meiner Stelle? Wer kontrolliert diese Maschinen? Kann ich meinen Augen und Ohren noch trauen?

Diese Gefühle sind normal. Künstliche Intelligenz (KI), also Software, die aus grossen Datenmengen Muster lernt und dadurch Texte, Bilder oder Sprache erzeugen kann, verändert vieles gleichzeitig. Und in den Medien dominieren oft entweder Heilsversprechen oder Weltuntergangsszenarien.

Problematisch wird Angst, wenn sie lähmt: Sie meiden das Thema, schlafen schlecht oder fühlen sich im Beruf zunehmend unsicher. Dann lohnt es sich, bewusst etwas zu tun – in kleinen Schritten.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

Ja, Sie lesen richtig: Ein Teil des Wegs führt über einen vorsichtigen, selbstbestimmten Kontakt mit KI. Aber zuerst kommen Sie.

1. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Nehmen Sie ein Blatt Papier und notieren Sie alles, was Ihnen zu KI Angst macht, ohne zu bewerten. Oft verliert ein Gedanke schon an Wucht, wenn er schwarz auf weiss vor Ihnen liegt.
2. Sortieren Sie in zwei Spalten. Links: Was kann ich selbst beeinflussen? Rechts: Was liegt ausserhalb meiner Hand? «Ob grosse Konzerne KI regulieren» gehört nach rechts. «Ob ich verstehe, wie ein KI-Chat funktioniert» gehört nach links.
3. Dosieren Sie Nachrichten. Legen Sie fest, wann und wie viel Sie über KI lesen, zum Beispiel einmal pro Woche einen sachlichen Artikel. Warum viele Prognosen mit Vorsicht zu geniessen sind, erklärt die Seite Zukunftsprognosen zu KI einordnen.
4. Wählen Sie einen kleinen, harmlosen ersten Versuch. Etwas ohne persönliche Daten und ohne Risiko: ein Gedicht zum Geburtstag der Nachbarin, ein Rezept, eine Erklärung eines Begriffs. Die Vorlage unten hilft Ihnen dabei. Eine ausführliche Anleitung finden Sie unter Das erste Gespräch mit einer KI.
5. Bestimmen Sie das Tempo selbst. Niemand muss alles auf einmal können. Hinweise für einen gelassenen Einstieg bietet KI ohne Druck lernen.
6. Reden Sie darüber. Mit dem Partner, einer Freundin, den Kindern oder Kolleginnen. Sie werden merken: Viele fühlen ähnlich, auch wenn sie es nicht zeigen.
7. Holen Sie Unterstützung, wenn die Angst bleibt. Wenn Sorgen Sie über Wochen belasten, den Schlaf rauben oder Sie im Alltag einschränken, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin. Bei akuter Not ist «Die Dargebotene Hand» rund um die Uhr unter 143 erreichbar.

Was hinter typischen Ängsten steckt

Vorlage zum Kopieren

Für einen ersten, ganz harmlosen Versuch öffnen Sie einen kostenlosen KI-Chat im Browser (zum Beispiel ChatGPT, Copilot oder Gemini) und schreiben:

Ich bin [Alter] Jahre alt und benutze zum ersten Mal einen KI-Chat. Ich bin etwas unsicher.
Bitte erkläre mir in höchstens 5 kurzen Sätzen und ohne Fachbegriffe:
- was du kannst,
- was du nicht kannst,
- und welche Angaben ich dir besser nicht geben sollte.
Danach schreib mir bitte ein kurzes, fröhliches Gedicht über [ein Thema, das Sie mögen, z. B. meinen Garten, den Zürichsee, meine Katze].

Setzen Sie ein Thema ein, das Ihnen Freude macht; der erste Kontakt darf ruhig spielerisch sein.

Worauf Sie achten müssen

• Keine persönlichen Daten beim Ausprobieren: Für den Einstieg brauchen Sie weder Ihren Namen noch Ihre Adresse anzugeben. Manche Dienste lassen sich sogar ohne Konto testen.
• KI kann Unsinn erzählen: Antworten klingen überzeugend, können aber falsch sein. Das ist kein Zeichen, dass Sie etwas falsch gemacht haben.
• Vorsicht vor Angstmacherei: Kurse, Bücher oder Videos, die mit Panik werben («Wer jetzt nicht lernt, ist verloren»), wollen meist verkaufen. Seriöse Angebote erklären ruhig.
• Grenzen der Selbsthilfe: Diese Seite ersetzt keine psychologische oder medizinische Beratung. Wenn Angst Ihr Leben stark einschränkt, holen Sie fachliche Hilfe.
• KI ist kein Therapeut: Manche Menschen besprechen Sorgen mit einem KI-Chat. Das kann kurzfristig entlasten, ersetzt aber kein Gespräch mit Menschen.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Eine Sachbearbeiterin einer Gemeindeverwaltung im Aargau, 58 Jahre alt, hört, dass im Amt bald ein KI-Werkzeug für Briefe eingeführt wird. Sie fühlt sich überrumpelt und denkt an Frühpensionierung.

Vorher: Sie vermeidet das Thema, liest abends beunruhigende Artikel und sagt im Team nichts.

Nachher: Sie schreibt ihre Sorgen auf und merkt, dass die grösste Angst ist, sich vor den Jüngeren zu blamieren. Sie probiert zu Hause mit der Vorlage einen KI-Chat aus und lacht über das Gedicht über ihre Katze. Im nächsten Teamgespräch sagt sie offen, dass sie eine Einführung möchte. Die Abteilungsleiterin organisiert eine gemeinsame Übungsstunde.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Unsicherheit und Stress Sie über längere Zeit begleiten, kann ein Gespräch mit einer neutralen Person helfen. Auf my-coach.ch bietet Nataliya Fiechter Mental Coaching zu Stress, Resilienz und Grenzen sowie Life Coaching für Orientierung und Entscheidungen an, etwa bei beruflicher Neuorientierung oder in der Lebensmitte.

Das Coaching findet online schweizweit oder vor Ort in Safenwil statt, auf Deutsch, Ukrainisch oder Russisch. Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich, sodass Sie in Ruhe klären können, ob es für Sie passt. Coaching ersetzt keine Therapie; bei starken Ängsten ist die Hausärztin die erste Anlaufstelle.

Häufige Fragen

Ist es normal, Angst vor KI zu haben, obwohl ich sie gar nicht nutze?

Ja. Gerade das Unbekannte macht oft am meisten Sorgen. Viele Menschen erleben, dass ein vorsichtiger eigener Versuch die Angst verkleinert, weil das Abstrakte greifbar wird.

Muss ich KI nutzen, um im Beruf mitzuhalten?

Das hängt stark von Ihrer Tätigkeit ab. In vielen Büroberufen wird KI häufiger, aber nicht überall im gleichen Mass. Ein Grundverständnis schadet nie, und Sie entscheiden, wie weit Sie gehen.

Wie erkläre ich meiner Familie, dass mich das Thema belastet?

Sprechen Sie in Ich-Sätzen: «Ich fühle mich bei dem Thema unsicher.» Das öffnet ein Gespräch eher als ein Vorwurf an die Technik. Vielleicht hat jemand Lust, Ihnen in Ruhe etwas zu zeigen.

Was, wenn mich ein KI-Chat beim Ausprobieren verunsichert?

Schliessen Sie das Fenster einfach. Sie können nichts kaputt machen, und nichts passiert ohne Ihr Zutun. Beim nächsten Mal wählen Sie ein noch einfacheres Thema.