Nichts verpassen wollen: Mit KI digitale Erwartungen prüfen

Das Problem

Frau Berger, 45, schaut mehrmals pro Stunde auf ihr Handy: Familienchat, Vereinsgruppe, Arbeitsmails, Nachrichten, Bilder von Bekannten. Sie hat das Gefühl, dass sie etwas verpasst, wenn sie nicht ständig informiert ist: eine Einladung, eine wichtige Meldung, ein Gespräch, das sich ohne sie entwickelt. Gleichzeitig fühlt sie sich zerstreut und unzufrieden. Am Abend fragt sie sich, was sie eigentlich gelesen hat.

FOMO steht für «Fear of Missing Out», also die Angst, etwas zu verpassen. Gemeint ist das unangenehme Gefühl, dass andere interessantere Erlebnisse haben oder wichtige Informationen bekommen, von denen man selbst ausgeschlossen ist. Digitale Kanäle verstärken das, weil sie ständig neue Eindrücke liefern und Vergleiche leicht machen. Es ist ein verbreitetes Alltagsphänomen, keine Diagnose.

Es lohnt sich zu klären, was Sie tatsächlich nicht verpassen möchten. Das sind oft wenige Dinge: Menschen, die Ihnen wichtig sind, bestimmte Informationen, bestimmte Termine. Eine KI kann Ihnen helfen, mit Wertefragen Ihre Prioritäten zu klären und Ihre digitalen Gewohnheiten daran auszurichten. Entscheiden müssen Sie selbst.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Beobachten Sie, wann FOMO auftaucht. Notieren Sie drei bis fünf Situationen: Was haben Sie geprüft, wie fühlten Sie sich vorher, und wie danach?
2. Benennen Sie, was Sie befürchten zu verpassen. Eine Information? Eine Einladung? Zugehörigkeit? Anerkennung? Das Gefühl dahinter ist wichtiger als der Inhalt.
3. Klären Sie Ihre Werte. Was ist Ihnen wichtig: Familie, Freundschaften, Beruf, Gesundheit, Ruhe, Lernen? Wählen Sie drei bis vier.
4. Lassen Sie die KI Wertefragen stellen. Nutzen Sie die Vorlage. Die KI hilft, Kanäle und Gewohnheiten mit Ihren Werten abzugleichen: Welche Quelle dient welchem Wert?
5. Sortieren Sie Ihre digitalen Kanäle. Behalten, begrenzen, stummschalten oder verlassen. Nicht alles muss weg, es geht um bewusste Auswahl.
6. Vereinbaren Sie Spielregeln. Zum Beispiel: Nachrichten nur zu festen Zeiten, Familienchat stumm in der Nacht, Benachrichtigungen aus, ein Zeitfenster pro Tag für Neuigkeiten.
7. Prüfen Sie nach zwei Wochen. Haben Sie etwas Wichtiges verpasst? Wie fühlen Sie sich? Passen Sie die Regeln an.

Vorlage zum Kopieren

Ich habe oft die Angst, etwas zu verpassen, wenn ich nicht ständig
online bin. Ich möchte klären, was mir wirklich wichtig ist und
welche digitalen Kanäle dazu passen.
Kanäle, die ich nutze (allgemein): [z. B. Familienchat, Vereinsgruppe,
Nachrichten-App, soziale Netzwerke, Arbeitsmails].
Was ich befürchte zu verpassen: [z. B. Einladungen, wichtige
Mitteilungen, den Anschluss].
Meine wichtigsten Werte: [z. B. Familie, Gesundheit, Ruhe].
Aufgabe:
1. Stelle mir zehn Fragen, die mir helfen, zwischen Wichtigem und
   blosser Gewohnheit zu unterscheiden.
2. Erstelle eine Tabelle: Kanal | Welchen Wert unterstützt er? |
   Nutzen (hoch/mittel/gering) | Möglicher Umgang (behalten, begrenzen,
   stummschalten, verlassen).
3. Schlage drei Regeln vor, mit denen ich mich informiert fühle, ohne
   ständig zu prüfen.
Keine Diagnosen, keine Bewertung meiner Person. Sprache: Deutsch
(Schweiz), Anrede «Sie».

Passen Sie die Platzhalter an. Persönliche Details über Familie und Freundeskreis brauchen Sie nicht zu nennen, allgemeine Angaben genügen.

Wichtig, begrenzen oder loslassen?

Worauf Sie achten müssen

• Keine Diagnose: FOMO ist ein Alltagsbegriff, keine Krankheit. Wenn Sie sich stark getrieben fühlen, nicht abschalten können, sich zurückziehen oder niedergeschlagen sind, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Fachperson. Coaching ist keine Therapie.
• Echte Verpflichtungen bleiben: Manche Kanäle sind wichtig, etwa für Familie oder Arbeit. Klären Sie berufliche Erreichbarkeit mit Vorgesetzten, bevor Sie Regeln ändern.
• Soziale Folgen: Wenn Sie weniger erreichbar sind, informieren Sie Menschen, die Ihnen wichtig sind, damit keine Missverständnisse entstehen.
• Verzicht ist kein Ziel an sich: Digitale Teilhabe kann bereichernd sein. Es geht um Ausgewogenheit, nicht um Askese.
• Krisen: Wenn Sie sich einsam, verzweifelt oder ohne Ausweg fühlen, wenden Sie sich an Vertrauenspersonen oder Fachstellen. Die Dargebotene Hand ist rund um die Uhr unter 143 erreichbar.
• Datenschutz: Für diese Übung brauchen Sie keine Namen und keine Gesprächsinhalte. Geben Sie Chats, Nachrichten und persönliche Angaben anderer nicht in öffentliche KI-Dienste ein.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Frau Berger arbeitet als Sachbearbeiterin in Thun und ist in mehreren Chatgruppen. Vorher: Sie schaut ständig aufs Handy, aus Angst, eine Verabredung oder Neuigkeit zu verpassen. Abends ist sie müde und unruhig.

Mit den KI-Wertefragen erkennt sie, dass ihr Familie, Gesundheit und Ruhe am wichtigsten sind. Der Familienchat und die Mitteilungen der Schule sind wichtig, die Vereinsgruppe und mehrere Nachrichtenkanäle eher Gewohnheit. Sie schaltet die Vereinsgruppe stumm, liest Nachrichten zweimal pro Tag und lässt Benachrichtigungen ausgeschaltet. Nachher: Sie verpasst eine Vereinsmitteilung und erfährt später davon. Das ist unangenehm, aber folgenlos. Am Abend fühlt sie sich ruhiger. Die Regeln passt sie nach zwei Wochen an: Die Vereinsgruppe liest sie jetzt einmal täglich.

Mehr dazu: Benachrichtigungen: Aufmerksamkeit mit KI schützen und Doomscrolling: Ausstiegsplan.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie Ihre Prioritäten und Gewohnheiten in einem Gespräch klären möchten, bietet my-coach.ch Life Coaching und Mental Coaching zu Orientierung, Entscheidungen, Stress und Work-Life-Balance. Nataliya Fiechter begleitet online schweizweit oder vor Ort in Safenwil, auf Deutsch, Ukrainisch und Russisch.

Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich. Coaching ist keine Therapie.

Häufige Fragen

Ist FOMO eine Krankheit?

Nein. Es ist ein verbreitetes Gefühl, das bei vielen Menschen zeitweise auftritt. Wenn es Sie stark belastet oder Ihren Alltag einschränkt, ist eine Fachperson eine gute Anlaufstelle.

Was, wenn ich wirklich etwas Wichtiges verpasse?

Das kann vorkommen. Klären Sie vorher, welche Kanäle für Wichtiges zuständig sind, und lassen Sie Menschen wissen, wie Sie dringend erreichbar sind, zum Beispiel per Anruf. Die meisten Dinge lassen sich nachholen.

Muss ich meine sozialen Netzwerke löschen?

Nein. Es geht um bewusste Nutzung. Manche Menschen reduzieren, andere verlassen einzelne Kanäle, wieder andere ändern nur den Zeitpunkt. Entscheiden Sie nach Ihren Werten.

Kann die KI mir sagen, was ich weglassen soll?

Sie kann Fragen stellen und Ihre Angaben ordnen. Die Entscheidung, was Ihnen wichtig ist, treffen Sie selbst. Probieren Sie Änderungen zunächst für zwei Wochen aus.