Doomscrolling stoppen mit einem Ausstiegsplan

Das Problem

Frau Berger liegt abends im Bett und will «nur kurz» die Nachrichten ansehen. Eine Stunde später hat sie Meldungen über Krisen, Unfälle und Streit gelesen, ist aufgewühlt und schläft schlecht. Am nächsten Abend wiederholt sich das Muster.

Dieses Verhalten wird Doomscrolling genannt: das fortgesetzte Lesen negativer Nachrichten auf dem Bildschirm. Der Begriff ist keine medizinische Diagnose, sondern eine Alltagsbeschreibung. Bei manchen Angeboten können laufend neue Inhalte erscheinen, sodass kein klares Ende vorgegeben ist.

Wer sich informieren möchte, aber danach erschöpft ist, braucht keine Willensstärke, sondern eine einfache Vereinbarung mit sich selbst. Ein Ausstiegsplan ist dafür geeignet. KI kann helfen, ihn in klare Sätze zu fassen und Alternativen zu sammeln.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Muster beobachten. Notieren Sie drei Tage lang, wann, wo und womit das Scrollen beginnt. Wichtig sind Uhrzeit, Gerät und Stimmung davor, etwa Langeweile, Anspannung oder Müdigkeit.
2. Auslöser benennen. Schreiben Sie zwei bis drei typische Auslöser auf, zum Beispiel «Handy im Bett», «Wartezeit im Zug», «nach einem Streit».
3. Ziel festlegen. Entscheiden Sie, wie Sie Nachrichten nutzen möchten: ein fester Zeitpunkt, begrenzte Dauer, bestimmte Quellen. Vollständiger Verzicht ist nicht nötig.
4. Wenn-dann-Sätze entwerfen lassen. Geben Sie der KI Auslöser und Ziel und bitten Sie um je drei Wenn-dann-Formulierungen. Ein solcher Satz verknüpft Situation und Handlung, zum Beispiel: «Wenn ich ins Bett gehe, dann lege ich das Handy ausserhalb der Reichweite.»
5. Alternativen sammeln. Lassen Sie fünf kurze Tätigkeiten vorschlagen, die Hände und Kopf beschäftigen, ohne Bildschirm: Tee kochen, Tagebuch, ein Kapitel Buch, Dehnen, Fenster öffnen.
6. Technik einbeziehen. Prüfen Sie Einstellungen wie Bildschirmzeit-Limits, Benachrichtigungen oder das Entfernen von Apps vom Startbildschirm. Ein Hilfsmittel ersetzt keinen Plan, entlastet ihn aber.
7. Auswählen und testen. Wählen Sie höchstens zwei Wenn-dann-Sätze und testen Sie sie eine Woche. Notieren Sie, was funktioniert hat.
8. Anpassen. Streichen Sie, was nicht hilft, und versuchen Sie Varianten. Ein Rückfall gehört zum Prozess und ist kein Scheitern.

Vorlage zum Kopieren

Ein Prompt ist der Arbeitsauftrag, den Sie in das Eingabefeld der KI schreiben. Dieser Prompt braucht nur allgemeine Angaben zu Ihrem Alltag.

Ich möchte weniger belastende Nachrichten endlos lesen (Doomscrolling).
Typische Situationen: [z. B. abends im Bett, in Wartezeiten, nach Streit]
Gerät: [Smartphone / Tablet / Computer]
Mein Ziel: [z. B. Nachrichten einmal täglich für 15 Minuten]
Erstelle einen einfachen Ausstiegsplan mit:
1. drei Wenn-dann-Sätzen je Situation,
2. fünf Alternativen ohne Bildschirm (je unter 10 Minuten),
3. zwei technischen Hilfen (Einstellungen am Gerät),
4. einer Frage zur Wochenauswertung.
Verwende einfache Sprache und Sie-Form. Stelle keine Diagnosen und gib
keine Aussagen über meine psychische Gesundheit.

Ersetzen Sie die Situationen durch Ihre eigenen. Persönliche Details wie Namen oder Gesundheitsangaben brauchen Sie dafür nicht zu nennen.

Plan auf einen Blick

Worauf Sie achten müssen

• Keine Diagnose: Doomscrolling ist kein Krankheitsbild, und KI kann Ihre Belastung nicht beurteilen. Halten Sie sich an das, was Sie selbst beobachten.
• Belastung ernst nehmen: Wenn Nachrichten zu anhaltenden Ängsten, Schlafproblemen oder Hoffnungslosigkeit führen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. In akuten Krisen erreichen Sie in der Schweiz die Dargebotene Hand unter Telefon 143.
• Informiert bleiben: Es geht nicht darum, die Welt auszublenden. Wählen Sie bewusst Quellen und Zeiten. Für manche Menschen hilft eine Zusammenfassung am Tag statt Dauerbeschallung.
• Datenschutz: Geben Sie keine persönlichen Details, etwa zu Ihrer Gesundheit oder Familie, in öffentliche KI-Dienste ein. Allgemeine Beschreibungen reichen.
• Kein Perfektionismus: Ein Plan darf scheitern und wird angepasst. Verzichten Sie auf Selbstvorwürfe, sie verstärken oft den Druck.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein fiktives Beispiel: Ein Berufsschullehrer in Aarau liest abends im Bett Nachrichten über Kriege und Katastrophen. Er schläft später ein und fühlt sich morgens zerschlagen. Er beobachtet drei Tage und erkennt: Der Auslöser ist das Handy am Kopfende.

Mit der KI formuliert er zwei Sätze: «Wenn ich ins Schlafzimmer gehe, dann lade ich das Handy im Flur» und «Wenn ich noch wach liege, dann lese ich eine Seite im Roman». Die Nachrichten schaut er künftig um 18 Uhr für eine Viertelstunde an.

Vorher war der Abend vom Bildschirm bestimmt, nachher hat er eine feste Regel. In der ersten Woche klappt es an fünf Abenden, an zwei nicht. Er passt die zweite Regel an und behält die erste. Mehr Ideen finden Sie bei Abends am Bildschirm hängen: Alternativen sammeln.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie merken, dass Stress, Grenzen oder Belastung Sie länger beschäftigen, begleitet Sie bei my-coach.ch Nataliya Fiechter im Mental Coaching zu Themen wie Stress, Resilienz, Grenzen und mentaler Stärke. Es gibt ein kostenloses, unverbindliches Erstgespräch, online schweizweit oder vor Ort in Safenwil.

Coaching ist keine Therapie und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn Sie vermuten, dass Ihre Belastung krankheitsnah ist, suchen Sie zuerst medizinische Abklärung.

Häufige Fragen

Ist Nachrichtenkonsum grundsätzlich schädlich?

Nein. Es kommt auf Dauer, Zeitpunkt und Wirkung auf Sie an. Wer sich nach dem Lesen schlecht fühlt oder nicht aufhören kann, tut gut daran, den Umgang anzupassen.

Soll ich alle Nachrichten-Apps löschen?

Das muss nicht sein. Oft hilft schon, die App vom Startbildschirm zu nehmen oder Benachrichtigungen auszuschalten. Probieren Sie die kleinste wirksame Änderung.

Kann KI selbst zum Dauerscrollen werden?

Ja, auch endlose Chats können ablenken. Setzen Sie sich ein Zeitfenster und ein Ziel pro Anfrage. Mehr dazu unter Endlose KI-Selbstgespräche begrenzen.