Pause ohne Handy: Mit KI erholsame Möglichkeiten sammeln

Das Problem

Frau Berger, 45, arbeitet als Sachbearbeiterin in einer Gemeinde im Thurgau. In der Mittagspause greift sie fast automatisch zum Handy: Nachrichten, Nachrichtenportale, Bilder. Nach 20 Minuten ist die Pause vorbei, und sie fühlt sich nicht erholter als vorher, eher zerstreut und müde.

Das Handy ist verlockend, weil es sofort verfügbar ist und immer etwas Neues bietet. Für manche beansprucht die Handynutzung auch in einer Pause Aufmerksamkeit und kann die Augen weiter beanspruchen. Eine «Reizpause» ist eine Pause, in der Sie bewusst auf neue Eindrücke verzichten, zum Beispiel keine Bildschirme, keine Nachrichten, keine Benachrichtigungen.

Eine mögliche Hürde beim Vorhaben «Ich lasse das Handy weg» ist, dass eine Alternative fehlt. Wer noch keine passende Idee hat, kann eher wieder zum Handy greifen. Eine KI kann Ihnen helfen, Ideen für Pausen ohne Bildschirm zu sammeln, die zu Ihrem Alltag passen. Ob eine Idee Ihnen guttut, entscheiden Sie selbst.

So lösen Sie es mit KI – Schritt für Schritt

1. Schauen Sie ehrlich hin. Wann greifen Sie in Pausen zum Handy? Und wie fühlen Sie sich danach? Notieren Sie das an zwei, drei Tagen.
2. Klären Sie, was Sie in der Pause brauchen. Ruhe? Bewegung? Kontakt? Etwas Essen und Trinken? Das Bedürfnis bestimmt, was passt.
3. Beschreiben Sie Ihre Rahmenbedingungen. Wie viel Zeit haben Sie? Wo sind Sie? Drinnen, draussen, im Grossraumbüro, im Homeoffice? Was ist möglich, was nicht?
4. Lassen Sie die KI Ideen sammeln. Nutzen Sie die Vorlage. Verlangen Sie Ideen für verschiedene Pausenlängen (zwei, zehn, dreissig Minuten).
5. Wählen Sie zwei oder drei Ideen aus. Nehmen Sie diejenigen, die Ihnen spontan zusagen, nicht die «vernünftigsten».
6. Machen Sie das Handy weniger griffbereit. Legen Sie es in die Tasche oder in eine Schublade, wenn Sie Pause machen. Das ist leichter, als der Versuchung zu widerstehen.
7. Probieren Sie eine Woche aus und passen Sie an. Streichen Sie, was nicht erholt, und ersetzen Sie es durch eine andere Idee.

Vorlage zum Kopieren

Ich möchte in meinen Arbeitspausen weniger aufs Handy schauen und
stattdessen etwas tun, das mich erholt.
Was ich in Pausen brauche: [z. B. Ruhe, frische Luft, Bewegung].
Meine Pausenlängen: [z. B. 5 Minuten am Vormittag, 30 Minuten mittags].
Mein Umfeld: [z. B. Büro in der Stadt, Park in der Nähe, Homeoffice].
Was ich nicht mag oder nicht kann: [z. B. Gruppenaktivitäten,
anstrengenden Sport].
Aufgabe:
1. Schlage je fünf einfache Offline-Ideen für 2 Minuten, 10 Minuten
   und 30 Minuten vor.
2. Markiere, welche Ideen ohne Vorbereitung oder Material möglich sind.
3. Gib mir für jede Pausenlänge einen Wenn-dann-Satz, der den Wechsel
   vom Handy zur Alternative erleichtert.
Keine medizinischen Aussagen. Sprache: Deutsch (Schweiz), Anrede «Sie».

Ersetzen Sie die Platzhalter. Sie müssen nichts über Ihre Firma oder Kolleginnen schreiben, allgemeine Angaben genügen.

Beispiele für Handy-Pause und Alternative

Worauf Sie achten müssen

• Kein Verbot, sondern Auswahl: Das Handy ist nicht schlecht. Manchmal ist eine Nachricht an einen lieben Menschen genau die richtige Pause. Entscheiden Sie bewusst.
• Erreichbarkeit klären: Wenn Sie aus familiären oder beruflichen Gründen erreichbar sein müssen, vereinbaren Sie Ausnahmen, zum Beispiel für Anrufe, und schalten Sie nur Benachrichtigungen aus.
• Kein Perfektionsprojekt: Wenn Sie sich über jeden Handy-Moment ärgern, erzeugt die Regel selbst Stress. Ein Experiment darf scheitern.
• Keine Heilversprechen: Eine KI kann nicht beurteilen, was Ihnen guttut. Sie liefert Ideen. Bei anhaltender Erschöpfung, Schlafproblemen oder Niedergeschlagenheit sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer Fachperson. In akuter seelischer Not erreichen Sie die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter 143. Bei unmittelbarer Selbst- oder Fremdgefährdung verständigen Sie den Rettungsdienst unter 144 oder die Polizei unter 117.
• Datenschutz: Persönliche Details über Familie, Gesundheit oder den Arbeitgeber gehören nicht in öffentliche KI-Dienste. Beschreiben Sie Ihren Alltag allgemein.

Ein Beispiel aus der Praxis

Ein Beispiel: Frau Berger arbeitet in der Gemeindeverwaltung und isst mittags am Schreibtisch, das Handy daneben. Vorher: Nach dem Essen scrollt sie, bis die Pause vorbei ist, und fühlt sich am Nachmittag unkonzentriert.

Mit der KI sammelt sie Ideen für ihre Mittagspause und wählt zwei: zehn Minuten um das Gemeindehaus gehen und danach einen Tee trinken, ohne Bildschirm. Das Handy legt sie in die Schublade. Nachher: An drei von fünf Tagen klappt es. An zwei Tagen scrollt sie doch, weil sie auf eine Nachricht wartet, und das ist für sie in Ordnung. Sie bemerkt, dass sie nach den Spaziergängen den Nachmittag ruhiger beginnt.

Siehe auch Mikropausen im Beruf und Abends weniger Bildschirm: Alternativen sammeln.

So hilft Ihnen Alpasana

Wenn Sie Ihre Gewohnheiten rund um Handy, Pausen und Erholung gemeinsam mit einer Person anschauen möchten, bietet my-coach.ch Life Coaching und Mental Coaching zu Stress, Grenzen und Work-Life-Balance an. Nataliya Fiechter begleitet online schweizweit oder vor Ort in Safenwil, auf Deutsch, Ukrainisch und Russisch.

Das Erstgespräch ist kostenlos und unverbindlich. Coaching ist keine Therapie.

Häufige Fragen

Muss ich das Handy in der Pause komplett weglegen?

Nein. Sie können es auch teilweise nutzen, etwa für Anrufe oder eine bewusste Nachricht. Hilfreich ist, wenn Sie vorher entscheiden, wofür Sie es in der Pause brauchen, und nicht automatisch greifen.

Was, wenn ich nicht weiss, was ich sonst tun soll?

Dann sammeln Sie Ideen mit der KI und probieren Sie zwei oder drei aus. Manchmal hilft es auch, einfach nichts zu tun und aus dem Fenster zu schauen. Langeweile ist kein Fehler.

Ist Handynutzung in der Pause schädlich?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Entscheidend ist, wie Sie sich danach fühlen und ob Sie die Pause so nutzen, wie Sie es möchten. Wenn Sie nach dem Scrollen erschöpfter sind, lohnt sich ein Experiment mit einer Alternative.

Funktioniert das auch im Homeoffice?

Ja, dort ist es oft sogar wichtiger, weil Pausen im Alltag untergehen. Planen Sie ein Ritual, etwa kurz an die frische Luft zu gehen, bevor Sie wieder an den Bildschirm zurückkehren.